肱三头肌三个头分别怎么练

肱三头肌的三个头分别为长头、外侧头和内侧头，分别可以通过特定的训练动作进行针对性锻炼。这些训练动作不仅能全面提升肱三头肌的力量和体积，还能塑造更完美的上臂线条。

1、长头训练：

肱三头肌长头位于上臂的内侧，通常是肱三头肌中最大的一部分。要有效锻炼长头，可以尝试以下动作：

2、仰卧臂屈伸（Skull Crushers）：仰卧在平凳上，用双手握住哑铃或杠铃，肘关节屈曲，形成90度角，然后伸展至完全伸直。

3、哑铃过头臂屈伸（Overhead Dumbbell Extension）：站立或坐姿，将哑铃举过头顶，肘关节屈曲，重量降至头后，然后伸展臂膀至完全伸直。

4、窄距卧推（Close-Grip Bench Press）：卧推时双手握距较窄，能更多地刺激肱三头肌长头。

5、外侧头训练：

外侧头处于肱三头肌的外侧，决定了上臂的宽度。主要训练方法包括：

6、俯身臂屈伸（Triceps Kickbacks）：俯身站立，用一只手撑住椅子或健身凳，另一只手握哑铃，肘关节固定不动，完全伸展至臂膀。

7、窄握俯卧撑（Diamond Push-Ups）：双手成钻石状（拇指和食指相触），进行俯卧撑，可以增加外侧头的激活。

8、拉索单臂屈伸（Cable Single Arm Extension）：采用拉索器械，高位拉索，单臂握住手柄，肘关节固定，伸展至完全直立。

9、内侧头训练：

内侧头位于手臂的接近肘部位置，与其他肱三头肌共同工作。有效训练动作有：

10、反握俯卧撑（Reverse Grip Push-Ups）：双手反握哑铃或杠铃，身体靠近地面进行俯卧撑。

11、绳索下拉（Rope Pushdowns）：拉索机器上使用绳索，双手握住绳索末端，肘部固定，向下拉至手臂完全伸直。

12、负重臂屈伸（Weighted Dips）：选择平行杠，身体悬挂在杠间，进行屈伸动作，以刺激内侧头。

通过长期规律性地进行以上训练，可以有效地增强肱三头肌的力量和体积。同时，保持均衡的饮食和充分的休息，有助于肌肉的恢复和增长。在训练过程中，保证动作的规范性，以避免受伤。如果在训练中感到不适或疼痛，应及时停止，并寻求专业的医务人员的帮助。身体健康不仅仅是外形的改变，更需要科学合理的训练方案和健康的生活方式。